Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là chế độ ăn giảm cân đang được nhiều người quan tâm. Đây cũng được coi là một trong những xu hướng sức khoẻ và thể dục phổ biến hiện nay.

Viện Tuổi thọ tại Đại học Lão khoa Leonard Davis (Nam California).

Tôi từng có vấn đề với cân nặng của mình, thực tế mà nói với lứa tuổi còn trẻ của mình tình trạng thừa cân thực sự là không hay chút nào cả. Dù những người mập mạp đôi khi vẫn được yêu thích bởi vẻ ngoài mủm mĩm, và nếu có tính cách vui vẻ thì sẽ càng dễ được mọi người quý mến. Nhưng mà thân hình thon gọn vẫn là niềm ao ước cháy bỏng.

Ấy! Các bạn đừng nói là.

• “Sao không tập thể dục nhiều vào.”
• “Hãy ăn thực phẩm lành mạnh, ít béo.”
• “Thử những hoạt động đốt cháy nhiều Calo vào như đạp xe, chạy bộ, bơi lội.”

Vâng! Cảm ơn lời khuyên từ những chuyên gia, những góp ý trên đều đúng và thân thiện. Mình đã thử tất cả, và vẫn không thành công. Đơn giản là mình không đủ kiên trì để duy trì những bài tập rèn luyện, càng không có người thân bên cạnh để nhắc nhở phải ăn uống lành mạnh. Và nhất là bản thân không phải là một chuyên gia, để có thể tự xây dựng những bữa ăn cân bằng calo, dinh dưỡng.

Thực tế đi, mình dám cá là nhiều bạn cũng đang ở tình trạng giống mình lúc đó, có thể là sinh viên ở trọ, người mới ra trường đi làm xa gia đình…kiểu như muốn nhưng chỉ có thể thực hành một cách thụ động. Bạn bè rủ đá bóng, tắm biển thì đi, rảnh rỗi thì hít đất, gập bụng, đi ăn đồ nướng thịt béo thì vừa thèm, vừa cảm thấy tội lỗi. Haiz…

Và những người nỗ lực giảm cân thành công, thật sự là rất tuyệt vời, mình hâm mộ nỗ lực của những người đó. Nhưng chắc là phải tìm cách khác thôi, tản mạn trên mạng mình đọc được phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF), thấy đơn giản nên thử liền.

• 

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Bản chất của phương pháp nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường mà nói đúng hơn đây là cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Không giống như phần lớn các chế độ ăn kiêng khác khi bạn buộc phải cắt đi những món ăn không có lợi cho việc giảm cân trong khi phương pháp này thì ngược lại – không đề cập đến việc bạn phải ăn gì, không ăn gì, mà thay vào đó là quy định thời gian bạn ăn. Có nghĩa là bạn phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày một cách đều đặn. Ngoài ra, đây còn là một phương pháp có lợi cho sức khoẻ, giúp bạn cảm thấy thoải mái, khoẻ khoắn thay vì ốm yếu, mệt mỏi như phương pháp ăn kiêng thông thường.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy IF có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não bộ của bạn, và đáng kinh ngạc là nó có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn, vì nó kích hoạt một loại gen cổ đại tiềm ẩn bên trong.

Ngoài hiệu quả giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với ăn kiêng, nhiều kết quả nghiên cứu  còn cho thấy những người làm theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt hơn, dồi dào năng lượng hơn và nhận thức được cải thiện, đồng thời đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn ít làm giảm cơ bắp hơn những phương pháp giới hạn calo liên tục theo các tiêu chuẩn giảm cân thông thường.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp này giúp cân nặng giảm từ 3 – 8% trong vòng từ 3 đến 24 tuần, giảm 4 – 7% vòng eo của họ – một con số ấn tượng.

Bản chất của nhịn ăn gián đoạn – IF

Khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ thu nạp ít calo hơn, nhưng sự thật không chỉ có vậy. IF thực tế là làm thay đổi cả hai vế trong “phương trình” giảm cân – ít calo tiêu thụ và nhiều calo tiêu hao hơn. Vì thói quen ăn uống này sẽ làm thay đổi nồng độ hoóc-môn của bạn, giúp thúc đẩy quá trình phóng thích hoóc-môn đốt cháy mỡ norepinephrine và ổn định nồng độ ghrelin (hoóc-môn gây đói) ở mức bình thường. Ngoài ra, phương pháp này còn làm giảm nồng độ insulin trong máu giúp cơ thể dễ dàng tăng cường việc đốt mỡ thừa và tăng cường tiết các hormone tăng trưởng. Các nghiên cứu đã cho thấy, tất cả những điều trên dẫn đến kết quả là làm tăng 3,6% đến 14% tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Cơ thể bạn có hai trạng thái là “trạng thái no nê” và “trạng thái nhịn ăn”.Trong “trạng thái no nê”, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao. Chỉ sau 8 – 12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào “trạng thái nhịn đói”. Đây là lúc nồng độ insulin trong máu giảm, khiến cho cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa mà không được sử dụng trong “trạng thái no nê”.

Để cơ thể ở “trạng thái nhịn ăn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì. Vì vậy thông thường hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra với chúng ta. Đây cũng là lí do áp dụng phương pháp nhịn ăn này, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa mà không phải thay đổi khẩu phần ăn hay chế độ tập luyện hằng ngày.

Các Phương pháp nhịn ăn gián đoạn – IF

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là cơ thể bạn có một khoảng thời gian đủ để tiêu hóa hết lượng thức ăn đã nạp vào từ các ngày trước đó, trước khi bổ sung thêm năng lượng. Hình thức này được xây dựng dựa trên nguyên lý đốt mỡ thừa của cơ thể: các chất béo dự trữ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng thay vì biến thành mỡ nội tạng trong điều kiện hoàn toàn không nạp thức ăn.

Không quan trọng là ăn cái gì và bao nhiêu, khi áp dụng IF, điều quan trọng nhất chính là thời điểm ăn và nhịn ăn. Thời gian là yếu tố bắt buộc phải đảm bảo khi thực hiện IF.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8:

Đây là phương pháp phổ biến nhất hiện nay, bạn có thể ăn uống thoải mái trong 8 tiếng và không nạp thức ăn trong 16 tiếng tiếp theo. Ví dụ, bạn bắt đầu bữa ăn đầu tiên trong ngày lúc 12 giờ trưa thì phải kết thúc bữa ăn cuối vào lúc 8 giờ tối, ngoài thời gian đó, bạn chỉ được uống nước hoặc cà phê/trà không đường.

Các mốc thời gian trên có thể được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với điều kiện và thói quen của mỗi người, miễn sao đảm bảo chính xác tỷ lệ thời gian ăn và nhịn.

Phương pháp 12/12:

Nếu mới bắt đầu làm quen với nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể áp dụng khung giờ 12/12 (ăn 12 tiếng, nhịn 12 tiếng). Khi cơ thể đã quen dần với hình thức này, bạn có thể nâng khung thời gian lên 16/8, 20/4 (ăn 4 tiếng, nhịn 20 tiếng).

Phương pháp Eat-Stop-Eat

Đơn giản là chọn ra 1 hoặc 2 ngày trong tuần, nhịn ăn hoàn toàn.

Những điểm cần lưu ý

– Chế độ nhịn ăn gián đoạn không giới hạn các loại thực phẩm nhưng để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe về lâu dài, bạn vẫn nên ăn nhiều rau xanh, thịt, cá và hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt.

– Có thể bổ sung vitamin, thực phẩm hỗ trợ tăng cơ trong quá trình áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Với hình thức intermittent fasting, để đảm bảo khung thời gian mà vẫn đủ sức luyện tập, bạn có thể tập trong khoảng thời gian một tiếng trước bữa ăn đầu tiên. Giả dụ, bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ 16/8 và ăn vào lúc 12 giờ trưa, buổi tập của bạn nên bắt đầu vào 11 giờ. Hoặc bạn cũng có thể tập ngay trước bữa ăn cuối trong ngày, nghĩa là vào lúc 6 giờ tối.

Áp dụng nhịn ăn gián đoạn liên tục trong suốt 10 tuần, bạn có thể giảm 3-5kg. Tuy nhiên, nó không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một hình thức ăn. Lợi ích của intermittent fasting không chỉ dừng lại ở việc loại bỏ mỡ thừa mà còn ngăn ngừa các bệnh như alzheimer, tiểu đường, tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Nhiều trường hợp cho thấy fasting kết hợp với chế độ ăn ít đường và tinh bột còn làm giảm kích thước của các khối u trong cơ thể. Bên cạnh đó, fasting cho phép dạ dày có thời gian được nghỉ ngơi. Các áp lực về việc phải nghiền nát, tiêu hóa thức ăn được giảm đi đáng kể.

• 

Những ai nên tránh phương pháp nhịn ăn gián đoạn

IF không dành cho tất cả mọi người. Đặc biệt, chị em muốn thực hiện phương pháp này phải lưu ý đến phản ứng của cơ thể bởi sự biến động hormone có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tâm trạng u ám và thậm chí mãn kinh sớm.

Những người vốn ăn không đủ vitamin, protein có nguy cơ mất khối lượng cơ và thiếu hụt vitamin trầm trọng nếu nhịn ăn gián đoạn. Điều quan trọng là đặt ra mốc giờ ngừng ăn vào buổi tối và kiên nhẫn duy trì.

Kết quả

IF có cải thiện cân nặng của mình sau 3 tháng thực hiện, mình vẫn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, bớt căng thẳng và cảm thấy linh hoạt hơn nhiều. Nhưng nếu muốn có 6 múi, cơ bắp tí thì nhịn ăn gián đoạn là không đủ, phải dành thời gian tập luyện thì mới mong có thân hình chuẩn được.

À! Còn vấn đề IF có giúp mình sống lâu hơn thì vẫn là một câu hỏi chưa có lời giải đáp.

IF đơn giản là phù hợp khi bạn quá lười cho việc tập luyện để giảm cân. Nhưng nếu bạn có một tình yêu vô bờ bến với những món ăn ngon thì như thế nào đây? Thì đành chịu chứ sao, bạn chỉ được chọn 1 trong 2 thôi. Cuộc đời mà, luôn khó khăn vậy đấy!

Windy